Основы дыхательной гимнастики
Основатель (1918 год) и директор научно-исследовательского института йоги в Бомбее Шри-Йогендра всегда рассматривал дыхательный акт как
некое слагаемое, включающее в себя четыре следующие фазы:
1) дыхательное «затишье», или пауза после выдоха;
2) вдох;
3) пауза (удержание) дыхания после вдоха, или «затишье» после вдоха;
4) выдох.
Действия органов дыхания по системе йогов зависят как от количества вдыхаемого
воздуха, так и от протяженности по
времени вышеуказанных фаз дыхательного акта (по Шри-Иогендре).
На санскрите три основные дыхательные фазы называют следующими терминами:
1) пурака (вдох);
2) кумбхака (задержка дыхания);
3) речака (выдох), а также;
4) суньяка – фаза, упомянутая выше как дыхательное «затишье» после вдоха, или удержание дыхания после вдоха.
Пурака
Ее суть заключается в глубоком вдохе. Воздух, заполняя легкие, проникает
во все альвеолы, как бы накапливаясь (аккумулируясь) там, поэтому этот процесс также называют и фазой накопления.
Осваивать пураку можно сидя, стоя или лежа. Начните с того, что после повторного выдоха, который связан со следующим
дыхательным актом, полной грудью и непрерывно вдыхайте воздух до тех пор, пока не почувствуете, что ваша грудная клетка
полностью расширилась. Если вы ранее не упражнялись в полном дыхании йогов, то после вдоха свободно и постепенно
выдыхайте воздух без паузы.
Выполняя пураку, особое внимание обратите на продолжительность вдоха: он в начале тренировок должен занимать не более 5 секунд, а затем постепенно должен увеличиваться до десяти и более секунд (ударов сердца). Учтите, что по мере нарастания продолжительности вдоха становится все опаснее для здоровья вдыхать слишком большие порции воздуха, ведь можно и повредить легкие. Правда, глубокое, но в меру, дыхание полезно тем, у кого от природы небольшой объем легких. Глубокое дыхание может сыграть позитивную роль и в момент нарушений сердечно-сосудистой деятельности (аритмия, декомпенсация и т. п.). Положительно то, что при выполнении пураки включаются в работу даже те альвеолы, которые либо совсем не функционировали из-за заболевания, либо участвовали в дыхательном процессе незначительно, глубокое же дыхание стимулирует их к жизнедеятельности.
Кумбхака
Эта фаза дыхательного акта представляет собой процесс удержания
втянутого в легкие воздуха. Напоминаем, что последователи школы Иогендры называют его и дыхательным «затишьем».
Разучивая кумбхаку, начните с глубокого вдоха, методика которого изложена выше, а затем следует на какое-то время
задержать дыхание. Учиться удерживать воздух надо постепенно – продолжительность паузы должна нарастать
(от двух-пяти ударов сердца) и дойти до пятнадцати-двадцати. Упражняясь, не забывайте основной принцип дыхания йогов –
время удержания воздуха должно быть вдвое продолжительнее, чем время, потраченное на вдох. Например, если вдох следует на
протяжении пяти ударов сердца (пульса), задержка дыхания должна занимать десять ударов сердца или – все равно – секунд.
Во время паузы нельзя ни вдыхать и ни выдыхать до намеченного срока выдоха. Начинающие изучать систему йогов обязаны
выполнять такие упражнения по три раза в день, а по мере накопления опыта увеличивать их количество до десяти.
Специальная задержка дыхания после глубокого вдоха имеет большое гигиеническое значение – в результате нее достигается максимальная вентиляция альвеол. Несколько полных и глубоких вдохов с паузами в дыхательном акте увеличивают количество выдыхаемого углекислого газа, стимулируют работу дыхательных центров головного мозга и активизируют газообмен в организме.
Правда, упражнения йогов с задержкой дыхания имеют и своих противников, которые утверждают, что они вредны для здоровья и могут привести к заболеванию эмфиземой легких, нарушают кровообращение, йоги же утверждают обратное. По нашему мнению, важно лишь всего-навсего не переусердствовать, тогда можно будет получить полный оздоровительный эффект и избежать неблагоприятных последствий. А для этого надо научиться контролировать дыхательную деятельность.
Речака
Это фаза полного выдоха. После кумбхаки попробуйте выдыхать так, чтобы горлом и через нос свободно и
беспрерывно шла струя воздуха. Задача, которую ставят перед собой йоги,– как можно дольше продолжать выдох и таким
способом вытеснять как можно больше отработанного воздуха, который застоялся в легких. Вытесняйте его небольшой, но
беспрерывной струей. Таким образом вы добьетесь главной цели упражнений. При этом не забывайте, что продолжительность
выдоха не должна быть менее пяти секунд.
Исследования физиологов показали, что при небольшом усилии во время глубокого и продолжительного выдоха вытесняется дополнительно около 200 см3 отработанного организмом воздуха. Такое своеобразное «выдавливание» воздуха позволяет полностью удалять его из альвеол, а также освобождаться от такого количества углекислого газа, от которого невозможно избавиться при обычном способе дыхания.
Далее Альтернативное дыхание ►
