Существует несколько вариантов этой классической асаны. Обычно йоги применяют ее как испытанное средство при запорах, так как она прекрасно стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта. Пашимоттанасана имеет и большое общеоздоровительное значение, ведь наклоны головы к коленям связаны со значительным напряжением мышц спины. Эта поза также помогает исправлять деформированный позвоночник у лиц, чья подвижность в течение рабочего дня ограничена.
Пашимоттанасана – наклон головы к коленям
Регулярно применяя пашимоттанасану, можно восстанавливать гибкость своего позвоночника на рабочем месте. Правда, те, кто уже пытался ее выполнять, знают, что первая тренировка обычно заканчивается неудачей. Некоторых она разочаровывает, но при должном терпении и систематических занятиях вы обязательно добьетесь успеха, ведь эта асана значительно легче многих других. Ну а те, у кого еще недостаточно гибкий позвоночник, тоже могут выполнять ее, но вначале частично сгибая позвоночник то есть не касаясь головой коленей.
Техника выполнения
В специальной литературе описаны разные варианты
выполнения этой позы. Ниже мы приводим три варианта пашимоттанасаны, выполняемые сидя и лежа.
Итак, в положении сидя вытяните ноги, а носки стоп разверните в сторону головы. Теперь можно приступать к выполнению первого варианта этого упражнения. Начните с того, что вытяните руки вперед и вдохните. Затем наклоняйтесь вперед, пока ваша голова не коснется коленей, а вытянутые руки – пальцев ног ((можно вытянуть руки и гораздо дальше). Если, выполняя упражнение, вы будете свободно и ритмично выдыхать и еще при этом хорошо втягивать живот, вам легче будет изгибать позвоночник. Кстати, фиксировать свое тело в позе следует в течение нескольких секунд, но не сдвигая с места коленей (ног).
Чтобы выполнить второй вариант пашимоттанасаны, руки вытяните вперед (сидя), ноги держите выпрямленными и вдохните. При вдохе руки с напряжением потяните вперед, тело подайте немного назад, а затем подавайте грудную клетку до тех пор вперед (корпус держите прямо), пока не вернетесь в исходное положение. Выполняя эту асану, дышать следует в таком ритме: наклоняясь вперед – выдох за три секунды; при фиксации позы – пауза (четыре секунды); при возвращении в исходное положение – вдох за три секунды. Советуем выполнить цикл из шести упражнений за одну минуту.
Выполнять эту асану в положении лежа гораздо сложнее, чем сидя, но оздоровительный эффект будет гораздо более значительным. Итак, начните с того, что лежа на спине хорошо потянитесь и заложите руки за голову. Одновременно, поднимая тело и руки от поверхности пола вверх, глубоко вдохните. Вдыхайте, пока не окажетесь в положении сидя. (Туловище с поднятыми вертикально вверх руками и вытянутые вперед ноги должны находится по отношению друг к другу под прямым углом.) Затем задержитесь в таком положении на две секунды, а после этого наклоняйте тело вперед и выдыхайте.
Поза считается достаточно хорошо отработанной, если в результате всех этих действий ваша голова уперлась в колени, локти опустились на пол, а пальцы рук ухватились за носки стоп. Ноги должны быть выпрямлены. Если с первой попытки упражнение выполнить не удалось, совершите несколько наклонов (лучше – сколько сможете). Затем возвратитесь в исходное положение и сделайте новую попытку, стараясь меньше сгибать ноги в коленях. Учтите, что препятствием для выполнения пашимоттанасаны может быть и излишняя жировая прослойка на животе. Тогда придется от нее избавиться с помощью иных средств: например, ежедневно выполняйте серию наклонов, а день ото дня следует наклоняться всё ниже и ниже к полу и всё большее число раз.
Если у вас недостаточно длинные, руки, чтобы ухватиться за пальцы ног, то все же постарайтесь осуществить позу, все больше наклоняясь и помогая себе руками. Упражняясь, старайтесь повторять пашимоттанасану от пяти до восьми раз за тренировку.
