Продукты питания для долголетия

Список необходимого набора продуктов питания для женского долголетия.

Рыба Морской окунь
Рыба Морской окунь
Грецкие орехи
Грецкие орехи

1. Омега-3, рекомендуемая норма – 250 мг в день. Желательно каждые 2-3 дня съедать по 200 граммов жирной рыбы, такой как скумбрия, форель, семга, сардины. Самый богатый растительный источник омега-3 – льняное масло, а также льняные семечки. Среди орехов рекордсменами по содержанию этих полезных жиров являются грецкие.

2. Орехи и семена – 20 граммов в день. Достаточно каждый день съедать по одной горсти смеси из орехов, лучше всего – миндаль плюс кешью. В смесь из семечек могут входить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, семена чиа. Приучите себя добавлять их в каши и мюсли, посыпать ими салаты и добавлять в супы.

3. Овощи – не менее 400 граммов в день. Старайтесь выбирать овощи разных цветов и следить, чтобы эти цвета регулярно менялись. Желательно, чтобы овощи были у вас на тарелке при каждом приеме пищи. Помните: чем меньше они обработаны (проварены, запечены, зажарены), тем лучше. Важно: картошка в эти полезные 400 граммов не входит!

4. Фрукты – не менее 300 граммов в день. Несмотря на общепринятую привычку есть фрукты после основной еды, желательно начинать трапезу именно с них. Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это позволит увеличить количество фруктов в рационе и улучшит пищеварение. Фрукты также являются хорошим перекусом.

5. Цельные зерна – не менее 125 граммов в день. Цельнозерновую муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную – найти достаточно легко. Ее можно использовать для приготовления блинов, хлеба и выпечки. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она поможет избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и обеспечить баланс микрофлоры кишечника. К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой. Хороши монастырская овсянка на завтрак и темный рис как гарнир на обед.

6. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – не менее 11% обеспечения дневной потребности в энергии. Это разновидность жирных кислот, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров (их мы получаем прежде всего из животных жиров – сливочного масла, жирного мяса) и углеводов (сладости, выпечка) на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Чтобы почувствовать положительные изменения, необходимо получать 11% калорий в день в виде ПНЖК. На практике это означает, что лучше заправлять салат не сметаной, а растительным маслом. Самые богатые источники полезных ПНЖК – оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно 2 столовых ложек масла в день.

krapiva

Продукты (вещества), которые нужно максимально ограничивать в своем рационе.
1. Красное мясо – о нем уже сказано выше, безопасная норма – блюдо из говядины, свинины или баранины раз в неделю.

2. Сахар. По нынешним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) взрослому человеку желательно съедать в сутки не более 25 граммов сахара, это 6 чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Однако эксперты советуют стараться снизить и эти показатели. Вообще, в идеале заменять сахар природными натуральными аналогами, самым полезным из которых считается растение стевия и продукты из него (в нашей стране сейчас продается в том числе стевия, выращенная в Крыму).

3. Переработанное мясо. Колбасы, сардельки, сосиски, шпикачки рекомендуется сводить к полному минимуму, превратив эти продукты в редкую закуску иногда по праздникам.

4. Соль – допустимая норма для людей без серьезных хронических заболеваний – 2 грамма в день, включая соль во всех продуктах. Увы, большинство людей употребляют существенно больше. Специалисты советуют отучать себя от «перебора» соли, стараясь минимально солить или вообще не солить продукты при приготовлении блюд дома.

Далее Женские гормоны, эстрогены: эстриол, эстрадиол, эстрон