Самые лучшие фрукты – это всегда сезонные и из вашего региона. Они содержат, как правило, гораздо больше питательных веществ, чем те, которые в течение дней или даже недель доставляются к нам, обработанные фунгицидами, против увядания и для придания лучшего внешнего вида продукту. К тому же сезонные фрукты дешевле.
Завтрак
День должен в любом случае начинаться с приема жидкости. Наслаждайтесь своим кофе или чаем и дополнительно
выпейте минеральную воду или свежевыжатый фруктовый сок, наполовину разбавленный водой. Мюсли или хлеб из муки
грубого помола – самая подходящая пища для начала дня, лучше всего в сочетании с молоком и/или с йогуртом
или сыром, чтобы обеспечить ежедневную потребность в кальции в начале дня. Таким образом, вы получите
балластные вещества и сложные углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
Мюсли классическое
1. Мюсли или овсяные хлопья высыпать в миску: залить 1 столовой ложкой кипятка, чтобы замочить зерна.
2. В это время очистить фрукт, если нужно, помыть и мелко порезать. Мюсли перемешать с йогуртом или
молоком, добавить фрукты. По вкусу добавить каплю лимонного сока.
Ингредиенты на 1 порцию:
• 3 столовые ложки (50 г) мюсли без сахара или то же количество овсяных хлопьев,
• 1 фрукт по сезону (яблоко, ягоды, персик, банан),
• 100 г нежирного йогурта или 125 мл нежирного молока,
• немного лимонного сока.
Калорийность: яблоко (примерно на 150 г) на порцию = 291 ккал / 163,5 мг кальция, / 329 мг фосфата.
Рафинированный хлеб для завтрака
1. Ломтик хлеба намазать творожным сыром и сверху положить ломтик сыра.
2. Порезать огурец или помидор ломтиками, положить на сыр и обильно посыпать кресс-салатом.
Ингредиенты на 1 порцию:
• 1 ломти хлеба из муки грубого помола,
• 1–2 столовые ложки творожного сыра,
• 1–2 ломтика (50 г) сыра тильзитер,
• 1 огурец или два ломтика помидора,
• 1 столовая ложка кресс-салата.
Калорийность: 1 порция = 374 ккал / 574,8 мг кальция / 553, 6 мг фосфата.
Йогурт, творог, кресс-салат
1. Помидор или сладкий перец помыть и очень мелко нарезать. Кресс-салат также помыть.
2. Все тщательно перемешать с нежирным творогом и с йогуртом – при необходимости добавить немного минеральной
воды, чтобы творог стал совершенно мягким. Приправить солью, перцем и лимонным соком и посыпать кунжутными семечками.
Ингредиенты на 1 порцию:
• 1 помидор или 1/2 красного сладкого перца,
• 2 столовые ложки кресс-салата,
• 2 столовые ложки с горкой нежирного творога (50 г),
• 2 столовые ложки с горкой нежирного йогурта (50 г),
• соль, черный перец,
• немного лимонного сока,
• 1 чайная ложка кунжутного семени.
Калорийность: 1 порция = 130 ккал / 233,1 мг кальция / 204,3 мг фосфата.
Совет. Вместо кресс-салата можно использовать зеленый лук, рукколу или острый базилик.
Свежий нежирный завтрак
Помыть фрукты, мелко порезать и перемешать с йогуртом. При необходимости подсластить медом.
• фрукты по сезону,
• 100 г йогурта 3,5%,
• 1 чайная ложка меда.
Калорийность: 1 порция = 66 ккал / 120 мг кальция / 120 мг фосфата.
Совет. Самые лучшие фрукты – это всегда сезонные и из вашего региона. Они содержат, как правило, гораздо больше питательных веществ, чем те, которые в течение дней или даже недель доставляются к нам, обработанные фунгицидами, против увядания и для придания лучшего внешнего вида продукту. К тому же сезонные фрукты дешевле. А зимой? Наряду с цитрусовыми и бананами вкусной альтернативой являются сухофрукты.
