Освоив азы дыхательной гимнастики йогов, можно несколько разнообразить содержание ежедневных тренировок, воспользовавшись несколькими дыхательными упражнениями, описание которых будет приведено ниже.
Простейшее упражнение из йоги
Шипение
Упражнение можно выполнять при любом положении тела: сидя, лежа или стоя. Но лучше стоя на выпрямленных ногах.
Техника выполнения
Плавно (без задержек) вдохните воздух через обе ноздри. Продолжительность вдоха – 8 ударов пульса
или 8 секунд. Наполнив легкие, начинайте выдыхать. Выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха (16 ударов пульса или столько же
секунд). Выдыхайте не через нос, а через рот, издавая при этом шипение, схожее со змеиным. Шипение производят сквозь стиснутые зубы
и как можно продолжительнее. А для этого старайтесь вытолкнуть из легких как можно больше воздуха.
Йоги придают большое оздоровительное значение этому упражнению. По их мнению, оно положительно воздействует на эндокринную систему и быстро нормализует повышенное кровяное давление. Правда, для тех, кто страдает гипертонией, оно противопоказано. Не следует использовать его и лицам с повышенной нервной возбудимостью.
Простейшая пранаяма (сукхпурвак)
По нашему мнению, наиболее приемлемо выполнять это упражнение сидя.
Правда, у йогов на этот счет другое мнение. Они рекомендуют дышать сидя в позе «лотос» (падмасана). Те, кто еще не овладел ею,
могут сидеть поджав ноги по-турецки.
Техника выполнения
Здесь наиболее сложно овладеть особыми приемами выдоха. Чтобы научиться правильно выдыхать, вначале
расслабьтесь, приставьте указательный палец правой руки к середине лба (между бровей) и энергично выдохните. После выдоха
закройте правую ноздрю большим пальцем и сразу же начинайте вдыхать через левую. Вдыхая, внимательно следите за ударами сердца.
Заполнив легкие воздухом (на четыре удара), задержите дыхание (пауза на протяжении около 16 ударов), а затем, открыв правую ноздрю
и закрыв левую средним пальцем одноименной руки, выдохните.
Все эти действия выполняются свободно и поступательно. Следует запомнить, что правую ноздрю следует закрывать после выдоха через нее на 8 ударов пульса. Затем упражнение повторяют, действуя в обратном порядке: вдыхают черев правую ноздрю (на 4 удара сердца, пульса); задерживают дыхание (на 16 ударов); закрывают правую и выдыхают через левую ноздрю (на протяжении 8 ударов сердца). Это дыхательное упражнение можно повторить три-четыре раза подряд. Но учтите, что такой комплекс приемлем только для абсолютно здоровых людей. Тем, кто перенес заболевания легких, следует дышать в щадящем режиме, где приемлемо такое соотношение – 4:4:4 или 4:8:8, вместо 4:16:8. Чтобы привыкнуть к такому дыхательному ритму, на первых порах следует упражняться, отказавшись от удержания (паузы) дыхания (кумбхаки), и выполнять только вдох и выдох в нормальном режиме. Упражнение сукхпурвак благотворно воздействует на психику и умственную деятельность занимающихся. Советуем лицам без отклонений в здоровье применять по три-четыре дыхательных цикла в день, а тем, у кого слаборазвитые легкие, только два-три.
Комплекс упражнений для укрепления нервной системы
Если ваша работа или частная жизнь связаны с большим нервно-эмоциональным
напряжением, воспользуйтесь предлагаемыми ниже дыхательными упражнениями из арсенала хатха-йоги.
Техника выполнения
Начните с энергичного выдоха и свободного вдоха. Характерной особенностью такого рода
упражнений является то, что одновременно с выдохом вы должны поднять руки вперед чуть выше уровня плеч, поворачивая кисти
ладонями вниз Затем пальцы рук следует сжать в кулаки и задержать дыхание на 5-10 секунд. Во время задержки дыхания руки
согните в локтях, а сжатые кулаки приблизьте к предплечьям. Затем одновременно с выдохом разжимаем кулаки, руки
расслабленно опускаем вниз. При этом, наклонив корпус вперед, делаем небольшую паузу в упражнении.
Когда опускаете руки вниз, не забудьте ладони повернуть в сторону пола. Выполняя упражнения такого рода, руки сгибайте свободно, но все же с некоторым напряжением, как бы преодолевая сопротивление. Описанные выше действия повторите два-три раза, йоги утверждают, что они прекрасно укрепляют нервную систему.
Далее Дыхательные мини-упражнения ►
