Десять дыхательных мини-упражнений
В течение рабочего дня, когда нет времени и места для серьезных занятий дыхательной гимнастикой йогов, но все же
есть необходимость стимулировать свою работоспособность, рекомендуем воспользоваться предлагаемым ниже комплексом из десяти
дыхательных мини-упражнений.
Упражнение первое
Чтобы его выполнить, встаньте лицом к открытому окну или отправьтесь заниматься дыхательной гимнастикой
на свежем воздухе. Свободно вдыхайте, поднимая руки вверх. Вдох продолжается до момента поднятия и соединения рук над головой. В
таком положении задержите дыхание на 7-2 секунд. После этого свободно выдохните, одновременно опуская руки вниз.
Упражнение выполняют 2-3 раза и завершают очистительным дыханием (бхастрнка), описание которого приводится в следующем разделе.
Упражнение второе
Встаньте широко расставив ноги лицом к открытому окну или предпочтите заниматься на улице. Вдыхайте,
поднимая руки вверх до уровня плеч (ладони обращены вниз). Во время паузы в дыхании разведите руки в стороны и свободно
наклоните корпус вправо и влево насколько это будет возможно. Ноги должны быть неподвижными. Такие наклоны выполняют
вначале по 3-5 раз, постепенно доводя их число до десяти. Осуществив 2-3 наклона, резко выдохните воздух через рот, а
руки опустите вниз. В конце упражнения выполните очистительное дыхание.
Упражнение третье
Исходное положение – встаньте широко расставив ноги. Выполните полное дыхание йогов. Дышите как можно
свободнее. Начните вдыхать с одновременным поднятием рук в стороны-вверх (ладони обращены вниз). Затем задержите дыхание
и выполните несколько круговых движений руками. Вращайте руки вначале вперед, а потом назад. Такие круговые движения следует
выполнять следующим образом: три вперед и три назад, затем руки опускают вниз. Это упражнение тоже завершают очистительным дыханием.
Оно прекрасно снимает отеки в области грудной клетки и плечевых суставов при сидячей работе. Правда, некоторые новички в начале
занятий испытывают боль в плечах, которая со временем проходит.
1 – первое дыхательное мини-упражнение;
2 – второе дыхательное мини-упражнение (первое положение);
3 – второе мини-упражнение (второе положение);
4 – пятое мини-упражнение (первое положение);
5 – пятое мини-упражнение (второе положение);
6 – шестое мини-упражнение (первое положение);
7 – шестое мини-упражнение (второе положение);
8 – третье мини-упражнение.
Четвертое мини-упражнение йоги (первое положение)
Четвертое мини-упражнение йоги (второе положение)
Упражнение четвертое
Ложитесь на пол на живот. Руками (ладонями) обопритесь о поверхность пола. Такое исходное
положение напоминает позу «кобра». Выполняйте полное дыхание йогов, а затем задержите его на несколько секунд. Затем приподнимите
тело, продолжая опираться о пол руками и пальцами ног, и свободно вернитесь в исходное положение. Повторите такие действия
3-5 раз. Затем, резко выдохнув воздух через рот, завершите упражнение очистительным дыханием. Это упражнение быстро улучшаёт тонус
организма и дает возможность испытать удивительную бодрость.
Упражнение пятое
Встаньте лицом к стене и обопритесь о нее ладонями вытянутых вперед рук на уровне плеч. Выполняйте
полное дыхание йогов, делая паузы на 2-3 секунды и при этом сгибая руки в локтях, пока не коснетесь стены лбом (рис. 12). После чего
резко верните свое тело в исходное положение. Такие действия повторите 3-5 раз подряд, выдыхая через рот.
Упражнение шестое
Стоя, слегка расставив ноги, положите руки на пояс. Выполните глубокий вдох и задержите дыхание
на одну-две секунды, а затем свободно наклоните корпус вперед, вдыхая воздух через нос. Затем, выпрямляясь, вдохните,
снова задержите дыхание, а потом, наклоняя корпус вперед, постепенно выдохните. Те же действия повторите, но наклоняясь то влево,
то вправо. После короткой паузы в дыхании выдохните спокойно через нос, опуская руки вниз. Завершите упражнение очистительным
дыханием. Лучше повторить его еще раз.
Упражнение седьмое
Примите наиболее удобную для вас позу («лотос», «полулотос» или поджав ноги по-турецки). Можно
упражняться и стоя, расставив ноги в стороны. Итак, спокойно и глубоко вдохните, но только не обычным способом, а набирая воздух
в легкие короткими прерывистыми глотками. Заполняйте легкие воздухом небольшими порциями до отказа. Затем задержите дыхание на
7-12 секунд и выдохните через нос вольно и спокойно. Завершите упражнение очистительным дыханием.
Упражнение восьмое
Поудобнее усядьтесь на полу на каком-либо возвышении, хорошо распрямив позвоночник. Постарайтесь полностью
отключить свое внимание от внешних раздражителей. Упражнение начните с энергичного выдоха. Затем свободно вдохните, контролируя
время, потраченное на наполнение легких, по количеству ударов пульса. В начале упражнения вдох должен занимать два удара пульса.
Затем задержите дыхание на восемь ударов и выдохните за четыре. Повторяйте упражнение, увеличивая пропорцию (3:10:6, 4:12:8 и т.д.),
пока не достигнете 8:20:16. Увеличение продолжительности дыхательных фаз (вдох, пауза, выдох) регулируйте самостоятельно. Если
сможете, выдерживайте паузу на вдохе такой же продолжительности, как и время, потраченное на вдох. Дышите по 2-3 минуты через обе ноздри.
Девятое упражнение
Удобно разместившись на стуле, вдохните через правую ноздрю (в режиме восьмого упражнения) и выдохните
одновременно через обе. Затем вдохните через правую ноздрю и выдохните тоже через обе. Упражнение можно выполнять и таким образом:
вдыхайте через левую ноздрю на протяжении двух секунд, затем задержите дыхание на восемь секунд, а выдыхайте через правую ноздрю
четыре секунды; затем сделайте паузу на одну секунду. Упражняйтесь, учитывая свои возможности.
Десятое упражнение
Не задерживая дыхания, начните с глубокого вдоха через любую из ноздрей. После чего выдохните. Дышите
часто, а после каждого полного выдоха делайте паузу на четыре секунды. Это упражнение следует выполнять в комплексе, т. е. вместе
с предшествующими восьмым и девятым.
По мнению специалистов, регулярно выполняя десятое упражнение в сочетании с седьмым и девятым на протяжении двух месяцев, можно добиться значительных перемен к лучшему в состоянии здоровья. Толстяки при этом начинают худеть без всяких побочных, вредных для здоровья изменений в отправлениях организма. Голос занимающихся по предлагаемой системе становится более звучным, легкие очищаются, кровь начинает активно циркулировать в кровеносной системе, аппетит значительно улучшается (но учтите, что при этом он не увеличивается у толстяков, а остается в норме).
